[목차]
0. 렌틸콩 소개 및 효능
렌틸콩 한식 요리 만들기 관련 말씀드리기 전에, 먼저 소개부터 드릴게요.
렌틸콩은 수많은 콩 중에서도 단백질이 더 풍부한 편에 속하고, 무기질과 비타민 또한 많아서, 슈퍼 푸드로 불리기도 합니다. 영양분 측면에서 모자람이 없는 식재료입니다.
즉, 노화 속도를 늦추는 대표적인 음식이죠.
이 때문에, 서울아산병원 노년내과 정희원 교수님도 방송 매체나 건강 유튜브 채널에 나오셔서 거의 ‘렌틸콩 전도사’로 활동하고 계시죠.
정희원 교수님께서는 렌틸콩이 ‘노화를 지연시키는 효과가 있어 강력추천‘이라고 말씀하시곤 합니다.😄
렌틸콩의 대표적인 효능으로는, 다음의 것들이 있습니다.
- 단백질, 칼슘, 철, 황, 비타민 B, 엽산이 풍부합니다.
- 당질이 낮다 = 당 성분이 적어서 당뇨병 환자에게도 좋습니다.
- 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다.
영양 성분 상으로는 너무나 완벽한 식재료이지만, 향이 강한 편이라, 이 향에 익숙하지 않으신 분들은 처음부터 많이 먹기에 거부감이 드실 수도 있습니다.
이에, 천천히 조금씩 렌틸콩과 친해지면서 건강을 챙기실 수 있도록, 레시피를 준비해 보았습니다.
바로, 렌틸콩을 식재료로 하면서, 한국인이 좋아하는 렌틸콩 한식 요리 만들기인데요, 추천 드리겠습니다.
1. 렌틸콩 한식 요리 만드는 법 (김밥)
일반적인 김밥 만드는 방법에서 + 렌틸콩을 추가로 삶아서 재료로 넣는다고 생각하시면 됩니다.
5가지 Step으로 설명 드릴게요.
- 재료 준비:
- 렌틸콩을 삶아 준비합니다.
- 김밥용 재료를 준비합니다. (김, 밥, 단무지, 계란, 햄 등)
– 밥 만드실 때, 새일미를 써서 만들어 드시면 더 맛있을 거에요. 참고 바랍니다.
- 김밥 말기:
- 김밥 말기 전에 렌틸콩을 살짝 물기를 뺍니다.
- 김 위에 밥을 얇게 펴고, 렌틸콩, 단무지, 계란, 햄 등을 올려줍니다.
- 김밥 말기를 시작합니다.
- 김밥 말기 팁:
- 김밥 말기 전에 손을 물로 적셔서 밥이 묻지 않도록 합니다.
- 김밥 말기를 할 때 꾸준한 압력을 주면 김밥이 잘 말립니다.
- 김밥 자르기:
- 말린 김밥을 고른 크기로 자릅니다.
- 김밥을 반으로 자르거나 원하는 크기로 자릅니다.
- 김밥 간식으로 즐기기:
- 렌틸콩 김밥은 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 간식입니다.
- 소금과 간장을 곁들여 맛을 더해보세요.
렌틸콩 김밥은 영양가 있고 포장하기도 편리하여 외출이나 소풍에도 좋습니다.
날씨 좋은 날, 렌틸콩 김밥 챙겨서 한강 피크닉 어떠신가요?
2. 렌틸콩 김치볶음밥 만드는 법
김치볶음밥 또한 렌틸콩을 추가로 삶아서 볶음밥 재료로 넣는 것으로 이해하시면 되는데요.
자세하게는, 아래 레시피를 따라하시면 됩니다.
- 재료 준비:
- 렌틸콩을 삶아 준비합니다.
- 김치를 썰어 준비합니다.
- 대파, 당근, 햄 또는 베이컨도 적당히 준비합니다.
- 달걀은 2개 준비합니다.
- 볶음:
- 팬에 식용유를 두르고 대파를 볶아주세요.
- 센 불로 대파를 볶으면 향이 스물스물 올라옵니다.
- 베이컨을 넣고 계속 볶아주세요.
- 간장 소스 추가:
- 간장 1스푼을 넣어 볶아주세요.
- 설탕을 넣어 신맛을 잡아준 김치를 넣어주세요.
- 밥 넣기:
- 밥을 넣고 달달하게 볶아주세요.
- 계란 후라이를 올려 먹으면 완성입니다.
3. 렌틸콩 라면 만드는 법
렌틸콩으로 라면도 만들 수 있다는 사실, 아셨나요?
라면에다가 단백질을 추가해서 먹어보고싶어서 저도 아래 레시피로 만들어서 먹어봤는데, 생각보다 고소하게 맛있어서 깜짝 놀랐습니다. 추천 드려요!
- 렌틸콩 삶기:
- 냄비에 물과 렌틸콩을 넣어 20분간 삶아줍니다.
- 삶아놓은 렌틸콩은 한 김 식혀줍니다.
- 렌틸콩 블렌딩:
- 믹서기에 식혀놓은 렌틸콩과 바나나 1개를 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 두유의 양은 300~400ml를 기준으로 기호에 따라 양을 조절해서 같이 넣어주세요.
- 렌틸콩 라면 조리:
- 삶은 렌틸콩을 블렌딩한 믹스를 냄비에 넣고 데워줍니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고, 라면 면을 넣어 끓여주세요.
4. 렌틸콩 된장찌개 만드는 법
된장찌개에도 렌틸콩을 넣어 만들어 드시면, 이 또한 별미입니다.
- 재료 준비:
- 렌틸콩을 삶아 준비합니다.
- 된장찌개용 재료(두부, 양파, 감자, 호박, 대파, 청양고추 등)를 썰어 준비합니다.
- 된장과 고추장은 육수와 섞어서 준비합니다.
- 볶음:
- 냄비에 들기름을 두르고 대파와 마늘을 볶아줍니다.
- 된장과 고추장을 섞은 육수와 불린 렌틸콩을 넣고 끓어오르면 중불로 10분 조리합니다.
- 맛있게 즐기기:
- 된장찌개는 밥과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
- 된장찌개를 뚜껑을 덮고 끓여서 먹으면 따뜻하고 건강한 식사가 완성됩니다.
5. 렌틸콩 비지찌개 만드는 법
‘콩 비지찌개’ 좋아하시나요?
렌틸콩 비지찌개 한 번 만들어 드셔보시길 추천드리는데요.
무엇보다도 작은 뚝배기가 집에 있다면 그 뚝배기에 해 드셔보신다면, 좋겠어요.
영양덩어리인 그 비지를 한 그릇 안에서 퍼 먹을 때 더 맛있는 느낌을 받을 수 있달까요.
- 콩비지 만들기:
- 대두콩(렌틸콩) 1컵을 준비합니다.
- 콩은 두세 번 씻은 후 넉넉한 찬물에 담가 냉장고에서 8시간 이상 불려줍니다.
- 겨울철은 상온에서 3~4시간, 다른 계절은 냉장고에서 8시간 이상 불리면 됩니다.
- 콩 갈아주기:
- 불린 콩을 믹서기에 담고 물 3컵을 부어 곱게 갈아주세요.
- 입자의 크기는 취향에 따라 조절하시면 됩니다.
- 비지찌개 만들기:
- 새콤하게 익은 김치 5줄기를 송송 썰어 1컵 준비합니다.
- 김치국물도 1/3컵 정도 준비해둡니다.
- 돼지고기는 큼직하게 썰어 준비합니다.
- 대파 반대와 청양고추 2개는 송송 썰어요.
- 비지찌개 끓이기:
- 중불로 달군 뚝배기에 들기름 2큰 숟가락을 두르고 돼지고기, 김치, 설탕 0.5, 소주 1스푼을 넣어 볶아줍니다.
- 고기의 겉이 하얗게 익으면 고춧가루 1, 다진 마늘 한 스푼을 넣어 김치가 투명해지도록 볶아줍니다.
- 쌀뜨물 2컵과 준비해둔 김치국물을 부어 센 불에 끓어오르면 거품을 걷어내고 콩비지와 새우젓 1~2스푼을 넣고 중약불로 줄여 10분 정도 뭉근히 끓여줍니다.
- 대파와 고추를 넣어 한 소끔만 더 끓여주면 구수하고 칼칼한 콩비지찌개가 완성됩니다.
자, 이렇게 렌틸콩으로 한식 요리 만들어 먹는 방법 5가지를 소개해 드렸어요.
하나도 빠짐없이 다 거부감 없고, 친근하게, 그리고 쉽게 만들어 먹을 수 있는 요리니까요.
꼭 한 번 시간 내셔서 렌틸콩으로 건강 챙기면서 노화속도도 늦추고, 맛도 느껴보시길 적극 추천 드립니다 😎
